LIIKKUVAN LAPSEN RAVITSEMUS

Haluatko tietoa ja yksinkertaisia vinkkejä sekä opastusta hyvään ja monipuoliseen ravitsemukseen? Tältä löydät tietoa ja vinkkejä arjen helpottamiseen ja aikataulujen selkeyttämiseen.

Liikkuvan lapsen ja perheen ravitsemuksen avain on selkeys, yksinkertaisuus, puhtaus ja monipuolisuus.

Täältä voit ladata perheellesi viikon ruokalistan käyttöösi. Viikon ruokalistaa luetaan siten, että kodin ruokaohjelmassa huomioidaan kouluruoka sekä harjoitusten aikataulu ja riittävä ennakointi. Esimerkiksi runsaammin tehtyä iltapalaa voi hyödyntää välipalana seuraavana päivänä. Lisäksi on tarkoituksenmukaista toki syödä saamaa ruokaa useampanakin päivänä, mikäli sitä jää jäljelle (esim. valmiiksi annosteltuna jääkaappiin). Lapsen on helpompi lämmittää ruoka omatoimisesti, kun se on valmiina annoksena.

Liikkuvan lapsen ravitsemuksen muistilista

  • riittävästi
  • säännöllisesti
  • monipuolisesti
  • jokaiselle aterialle kasviksia ja vettä
  • hiilihydraatteja: täysjyvätuotteet
  • proteiineja: liha, kala, pähkinät, siemenet, kasvikset
  • rasvoja: öljy, oivariini, pähkinät
  • terveelliset valinnat

Usein liikuntaa harrastava lapsi tarvitsee enemmän ruokaa päivittäin, kuin ajattelemme, etenkin kasvupyrähdyksen aikaan. Mikäli lapsen mieli tekee sokeripitoisia tuotteita tai lapsi on ärtyinen, voi kyseessä olla energiavaje, jonkin ravintoaineen puuttuminen ruokavaliosta, josta keho ilmoittaa ”makeanhimolla”. Tätä voi korjata monipuolistamalla ruokavaliota tai kysymällä ravintovalmentajalta lisäohjeita. Myös veden juonnin riittämätön määrä voi näkyä em. Tavalla.

Miten liikkuvan lapsen päivittäinen ruokailu tulisi järjestää?

Liikkuvan lapsen ruokailuohjelman malli on luotu tavanomaisen ruokailusuosituksen mukaisesti, jolloin keho saa säännöllisesti oikeita ravintoaineita toimiakseen ideaalisti. Tämä ohjelma sopii siten noudatettavaksi kenelle tahansa!

Liikkuvan lapsen päivittäinen ruokailuohjelma (pdf)

Herätys 7.00

Aamiainen 7.30

  • Terveellinen puuro, voileipä, mysli
  • Marjoja tai hedelmiä tai mehukeittoa
  • Juomana vesi tai maito
  • Kananmuna

Lounas 11.00

  • Peruna/pasta/kasvikset
  • Liha/kala/kana/kasvis
  • Salaattia tai muita kasviksia tai hedelmiä
  • Juomana vesi tai maito
  • Leipäpala

Välipala 14.00

  • Leipä lisukkein, kuten juusto, kinkku, kasvikset
  • Marjoja/hedelmiä ja jugurttia/rahkaa
  • Juomana vesi tai maito
  • Mysliä tai pähkinöitä / terveellinen välipalapatukka

Päivällinen 17.00

  • Peruna/pasta/kasvikset
  • Liha/kala/kana/kasvis
  • Salaattia tai muita kasviksia tai hedelmiä
  • Juomana vesi tai maito
  • Leipäpala

Illallinen 20.00

  • Täysjyväpuuro, pasta tai muu ruokaisa annos
  • Marjoja, hedelmiä, pähkinöitä
  • Juomana vesi tai maito
  • Rahkaa tai tuoremarjakiisseliä

Lisäksi tarvittaessa välipala ennen liikunnallisia osuuksia ja liikuntaosuuksien jälkeen. Riittävä nesteen tarpeen huomioiminen tärkeää. Juomana paras on vesi.

Hyvä ja monipuolinen ravitsemus on tärkein lapsen liikunnallisen elämäntavan mahdollistaja. Hyvin ravittu lapsi jaksaa liikkua, hymyillä sekä motivoitua ja oppia.

Hyvä ravitsemus, sopiva liikunnan määrä ja riittävä lepo varmistavat lapsen fyysisen ja psyykkisen hyvinvoinnin.

Mikä on sopiva levon määrä?

Riittävä lepo varmistetaan oikealla nukkumaanmenoajalla. Klo 21.00 -22.00 lapsen iästä riippuen on oikea aika. Nukkumaanmenoaikaa edeltävä aika kannattaa rauhoittaa tuntia aiemmin levollisemmaksi sekä äänien osalta, valojen suhteen että digilaitteiden osalta. Parasta olisi digilaitteiden jättäminen lapsen huoneen ulkopuolelle.

Toimivana vinkkinä on luoda kännykän latauspiste esim. keittiöön ja jättää sinne puhelimet ym. laitteet klo 20.00 mennessä, kun tullaan iltapalalle. Tämä auttaa levollistamaan unen ja ohjaa oikeaan rytmiin.

Vinkki: Lapsille kannattaa hankkia oikeat herätyskellot, jottei tarvitse kinata asiasta. Lisäksi puhelimien latauspiste-käytännöstä voi sopia yhdessä lähipiirin tai joukkueen/seuran kanssa.

Haluatko enemmän tietoa liikkuvan lapsen ravitsemuksesta, varaa puhelinneuvonta tai lähetä postia!